Zdrowie

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Poznaj swój wskaźnik BMR

2026-02-20

Chęć zrzucenia zbędnych kilogramów lub budowa masy mięśniowej zawsze sprowadzają się do prostej matematyki: bilansu energetycznego. Aby jednak wiedzieć, ile powinniśmy jeść, musimy najpierw poznać podstawę – nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Bez tej wiedzy każda dieta jest jedynie błądzeniem po omacku.

CPM – Całkowita Przemiana Materii. To BMR pomnożone przez współczynnik Twojej aktywności fizycznej w ciągu dnia. To właśnie CPM mówi Ci, ile kalorii palisz realnie.

Jak obliczyć BMR? Wzór Mifflina-St Jeora

Najdokładniejszym wzorem stosowanym obecnie przez dietetyków jest wzór Mifflina-St Jeora:

Dla mężczyzn:
BMR = (10 * waga [kg]) + (6.25 * wzrost [cm]) - (5 * wiek [lata]) + 5

Dla kobiet:
BMR = (10 * waga [kg]) + (6.25 * wzrost [cm]) - (5 * wiek [lata]) - 161

💡

Warto wiedzieć

Pamiętaj, że wynik BMR to granica, poniżej której nie powinieneś schodzić z kalorycznością posiłków. Zbyt duży deficyt kaloryczny niszczy metabolizm i prowadzi do efektu jojo.

Jak obliczyć CPM? Współczynniki PAL

CPM (Całkowita Przemiana Materii) to Twój rzeczywisty wydatek energetyczny. Aby go obliczyć, pomnóż wynik BMR przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej (PAL – Physical Activity Level):

1.2 – Brak aktywności: Praca siedząca, brak ćwiczeń.
1.4 – Niska aktywność: Praca siedząca + 2-3 lekkie treningi w tygodniu lub dużo chodzenia.
1.6 – Średnia aktywność: Praca fizyczna lub 3-4 intensywne treningi tygodniowo.
1.8 – Wysoka aktywność: Bardzo ciężka praca fizyczna lub codzienne ciężkie treningi.
2.0 i więcej – Bardzo wysoka aktywność: Zawodowi sportowcy w cyklu przygotowań.

Jak wyznaczyć swoje cele?

Gdy już znasz swoje CPM (BMR * aktywność), możesz ustalić bilans:

Redukcja: Odejmij ok. 300-500 kcal od swojego CPM. Pozwoli to na bezpieczną utratę ok. 0,5 kg tygodniowo.
Utrzymanie: Jedz tyle, ile wynosi Twoje CPM.
Masa: Dodaj 200-400 kcal do swojego CPM, dbając o odpowiednią podaż białka.

👉 Jeśli obawiasz się o swoją wagę, sprawdź nasz kalkulator BMI oraz przeczytaj, co oznacza Twój wynik

Praktyczne wskazówki

Pij wodę: Często mylimy pragnienie z głodem. Szklanka wody przed posiłkiem pomoże Ci kontrolować apetyt.
Waż się rano: Najlepiej na czczo, po skorzystaniu z toalety. To najrzetelniejszy wynik.
Nie bój się tłuszczów: Są niezbędne do prawidłowej pracy hormonów, szczególnie u kobiet.

Bibliografia i źródła

Ważne: Obliczenia są orientacyjne. W przypadku problemów zdrowotnych skonsultuj się z dietetykiem klinicznym.